BALANCED DIET ( संतुलित आहार ) एक ऐसे आहार को कहते है जो उन खाद्य पदार्थों से बनता है, जो हमारे लिए आवश्यक पोषक तत्वों में से हर एक को पर्याप्त मात्रा में प्रदान करते हैं। यह माना जाता है कि एक संतुलित आहार में पर्याप्त मात्रा में कैलोरी और पोषक तत्व होते हैं जो जीवन के प्रत्येक चरण में जीव के विकास के लिए आवश्यक होते हैं, साथ ही साथ पोषण संबंधी कमियों या अधिकता को भी रोकते हैं।
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एक संतुलित आहार वही है जिसमें सही मात्रा में कैलरी मौजूद हो | कैलरी किसी भोजन में संग्रहीत ऊर्जा की मात्रा को मापने का एक पैमाना है | आपका शरीर कैलरी का उपयोग चलने, सोचने, सांस लेने और अन्य महत्वपूर्ण कार्यों के लिए करता है | हर व्यक्ति को अपने व्यक्तिगत कारकों जैसे कि लिंग , ऊंचाई, वजन, आयु, हमारे द्वारा की जाने वाली गतिविधि, जलवायु और पर्यावरण जिसमें वे रहते हैं, के अनुसार अलग-अलग मात्रा में कैलरी की आवश्यकता पड़ती है | एक औसत मनुष्य को हर दिन लगभग 2,000 कैलरी की जरूरत पड़ती है | पुरुषों को आमतौर पर महिलाओं की तुलना में अधिक कैलोरी की आवश्यकता होती है, और व्यायाम करने वाले लोगों को उन लोगों की तुलना में अधिक कैलोरी की आवश्यकता होती है जो व्यायाम नहीं करते हैं।
हालांकि बस सही मात्रा में कैलरी की मौजूदगी ही किसी आहार को संतुलित आहार बनाने के लिए पर्याप्त नहीं है | उस आहार में कैलरी किस स्रोत से और किस रूप में आ रही है यह भी बहुत आवश्यक है | उत्तम संतुलित आहार ऐसे खाद्य पदार्थ से बने होते हैं जिनमे वसा ( fats) और sugar के मात्रा कम होती हैं और विटामिन, खनिज और अन्य पोषक तत्वों की मात्रा अधिक होती है ।
निम्नलिखित भोजन समूह एक संतुलित आहार के आवश्यक अंग हैं।
फल : फल पोषण का एक उत्कृष्ट स्त्रोत होने के साथ-साथ बहुत स्वादिष्ट भी होते हैं | हमें फलों का चुनाव करते समय यह ध्यान रखना चाहिए कि वह ताजे फल हो क्योंकि वे अधिक से अधिक पोषक तत्व प्रदान करते हैं और उनसे किसी प्रकार की कोई दुष्प्रभाव भी नहीं होता |
सब्जियां : सब्जियां आवश्यक विटामिन और खनिजों के प्राथमिक स्रोत हैं। सब्जियों को पांच प्रकार के समूहों में बांटा जा सकता है :
पत्तेदार साग में आम तौर पर सबसे अधिक पोषण होता है और इसे हर भोजन में खाया जा सकता है। हालाँकि , पर्याप्त पोषक तत्व प्राप्त करने के लिए हमे विभिन्न प्रकार की सब्जियां खानी चाहिए।
अनाज : आजकल हममें से ज्या दातर लोग प्रोसेस्ड अनाज खाते हैं | हालांकि रिसर्च के अनुसार साबुत अनाज में आमतौर पर प्रोसेस्ड अनाज की तुलना में अधिक प्रोटीन होता है।इसके अतिरिक्त, साबुत अनाज में प्रोसेस्ड अनाज की तुलना में अधिक फाइबर और प्रोटीन होते हैं। कम से कम आधे अनाज जो एक व्यक्ति रोज खाता है वह साबुत अनाज होना चाहिए। स्वास्थ्यवर्धक साबुत अनाज में जई, जौ, शामिल हैं |
प्रोटीन : प्रोटीन एक पोषक तत्व जो उचित मांसपेशियों और मस्तिष्क के विकास के लिए आवश्यक है। चिकन, मछली जैसे कम वसा वाले मीट और बीन्स प्रोटीन के प्राथमिक स्रोत हैं | मसूर की दाल फलियां मटर बादाम सूरजमुखी के बीज अखरोट और अन्य सोया-आधारित उत्पाद प्रोटीन के उत्कृष्ट स्रोत हैं | डेयरी : डेयरी उत्पाद कैल्शियम, विटामिन डी, और अन्य आवश्यक पोषक तत्व प्रदान करते हैं। हालाँकि, वे वसा के प्रमुख स्रोत भी हैं, इसलिए कम वसा वाले या वसा रहित दूध और दही का चयन करना सबसे अच्छा होता है |
किसी आहार को चुनने से पहले इन बातों का ध्यान रखे :
एक संतुलित आहार चुनना एक खुशहाल और स्वस्थ जीवन शैली की ओर पहला कदम है। विटामिन और खनिज स्वस्थ प्रतिरक्षा और विकास को बनाए रखने के लिए महत्वपूर्ण हैं। स्वस्थ आहार शरीर को जीवन शैली से संबंधित, गैर-संचारी रोगों जैसे मधुमेह, मोटापा, हृदय रोग, कंकाल की समस्याओं और कई प्रकार के कैंसर से बचा सकते हैं। मोटापे से लड़ने के साथ संतुलित आहार, शरीर के इष्टतम वजन को बनाए रखने में मदद करते हैं।
एक सुखी और समृद्ध जीवन जीने के लिए यह आवश्यक है कि आप स्वस्थ रहें और एक संतुलित आहार के बिना स्वस्थ रहना संभव नहीं है | इसलिए हम सभी को संतुलित आहार अपनाना चाहिए और अपने जीवन को स्वस्थ बनाना में जुट जाना चाहिए |
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Composition of a Balanced Diet
एक संतुलित आहार वही है जिसमें सही मात्रा में कैलरी मौजूद हो | कैलरी किसी भोजन में संग्रहीत ऊर्जा की मात्रा को मापने का एक पैमाना है | आपका शरीर कैलरी का उपयोग चलने, सोचने, सांस लेने और अन्य महत्वपूर्ण कार्यों के लिए करता है | हर व्यक्ति को अपने व्यक्तिगत कारकों जैसे कि लिंग , ऊंचाई, वजन, आयु, हमारे द्वारा की जाने वाली गतिविधि, जलवायु और पर्यावरण जिसमें वे रहते हैं, के अनुसार अलग-अलग मात्रा में कैलरी की आवश्यकता पड़ती है | एक औसत मनुष्य को हर दिन लगभग 2,000 कैलरी की जरूरत पड़ती है | पुरुषों को आमतौर पर महिलाओं की तुलना में अधिक कैलोरी की आवश्यकता होती है, और व्यायाम करने वाले लोगों को उन लोगों की तुलना में अधिक कैलोरी की आवश्यकता होती है जो व्यायाम नहीं करते हैं।
हालांकि बस सही मात्रा में कैलरी की मौजूदगी ही किसी आहार को संतुलित आहार बनाने के लिए पर्याप्त नहीं है | उस आहार में कैलरी किस स्रोत से और किस रूप में आ रही है यह भी बहुत आवश्यक है | उत्तम संतुलित आहार ऐसे खाद्य पदार्थ से बने होते हैं जिनमे वसा ( fats) और sugar के मात्रा कम होती हैं और विटामिन, खनिज और अन्य पोषक तत्वों की मात्रा अधिक होती है ।
निम्नलिखित भोजन समूह एक संतुलित आहार के आवश्यक अंग हैं।
फल : फल पोषण का एक उत्कृष्ट स्त्रोत होने के साथ-साथ बहुत स्वादिष्ट भी होते हैं | हमें फलों का चुनाव करते समय यह ध्यान रखना चाहिए कि वह ताजे फल हो क्योंकि वे अधिक से अधिक पोषक तत्व प्रदान करते हैं और उनसे किसी प्रकार की कोई दुष्प्रभाव भी नहीं होता |
सब्जियां : सब्जियां आवश्यक विटामिन और खनिजों के प्राथमिक स्रोत हैं। सब्जियों को पांच प्रकार के समूहों में बांटा जा सकता है :
- पत्तेदार साग
- लाल या नारंगी सब्जियां
- स्टार्च वाली सब्जियां
- सेम और मटर (फलियां)
- अन्य सब्जियां, जैसे बैंगन या तोरी
पत्तेदार साग में आम तौर पर सबसे अधिक पोषण होता है और इसे हर भोजन में खाया जा सकता है। हालाँकि , पर्याप्त पोषक तत्व प्राप्त करने के लिए हमे विभिन्न प्रकार की सब्जियां खानी चाहिए।
अनाज : आजकल हममें से ज्या दातर लोग प्रोसेस्ड अनाज खाते हैं | हालांकि रिसर्च के अनुसार साबुत अनाज में आमतौर पर प्रोसेस्ड अनाज की तुलना में अधिक प्रोटीन होता है।इसके अतिरिक्त, साबुत अनाज में प्रोसेस्ड अनाज की तुलना में अधिक फाइबर और प्रोटीन होते हैं। कम से कम आधे अनाज जो एक व्यक्ति रोज खाता है वह साबुत अनाज होना चाहिए। स्वास्थ्यवर्धक साबुत अनाज में जई, जौ, शामिल हैं |
प्रोटीन : प्रोटीन एक पोषक तत्व जो उचित मांसपेशियों और मस्तिष्क के विकास के लिए आवश्यक है। चिकन, मछली जैसे कम वसा वाले मीट और बीन्स प्रोटीन के प्राथमिक स्रोत हैं | मसूर की दाल फलियां मटर बादाम सूरजमुखी के बीज अखरोट और अन्य सोया-आधारित उत्पाद प्रोटीन के उत्कृष्ट स्रोत हैं | डेयरी : डेयरी उत्पाद कैल्शियम, विटामिन डी, और अन्य आवश्यक पोषक तत्व प्रदान करते हैं। हालाँकि, वे वसा के प्रमुख स्रोत भी हैं, इसलिए कम वसा वाले या वसा रहित दूध और दही का चयन करना सबसे अच्छा होता है |
किसी आहार को चुनने से पहले इन बातों का ध्यान रखे :
- दिन में एक से अधिक बार रेड मीट न खाए । अधिक मछली खाना बेहतर है। जितना संभव हो सके सॉसेज और तैयार मीट से बचें। अंडों में सबसे उचित 2 से 3 साप्ताहिक हैं |
- फलियां भी हमारे आहार का हिस्सा होनी चाहिए। इसके विभिन्न किस्में जैसे कि छोले, बीन्स या दाल एक सप्ताह में काम से काम २ बार अवश्य लेना चाहिए |
- हमारे आहार में फल और सब्जियां प्रचुर मात्रा में होनी चाहिए, दोनों कच्चे या हल्के से पकाए जाते हैं, क्योंकि लंबे समय तक खाना पकाने से आवश्यक विटामिन नष्ट हो जाते हैं। विटामिन सी, कैरोटीन, कार्बोहाइड्रेट, फाइबर, फोलिक एसिड और खनिज लवण का इसका योगदान हमारे शरीर के लिए आवश्यक है।
- बेकरी उत्पादों और पेस्ट्री की खपत को कम करें।
- दैनिक भोजन की संख्या के बारे में, विशेषज्ञ 3 मुख्य भोजन और 2-3 स्नैक्स का सुझाव देते हैं।
Importance of Balanced Diet
एक संतुलित आहार चुनना एक खुशहाल और स्वस्थ जीवन शैली की ओर पहला कदम है। विटामिन और खनिज स्वस्थ प्रतिरक्षा और विकास को बनाए रखने के लिए महत्वपूर्ण हैं। स्वस्थ आहार शरीर को जीवन शैली से संबंधित, गैर-संचारी रोगों जैसे मधुमेह, मोटापा, हृदय रोग, कंकाल की समस्याओं और कई प्रकार के कैंसर से बचा सकते हैं। मोटापे से लड़ने के साथ संतुलित आहार, शरीर के इष्टतम वजन को बनाए रखने में मदद करते हैं।
एक सुखी और समृद्ध जीवन जीने के लिए यह आवश्यक है कि आप स्वस्थ रहें और एक संतुलित आहार के बिना स्वस्थ रहना संभव नहीं है | इसलिए हम सभी को संतुलित आहार अपनाना चाहिए और अपने जीवन को स्वस्थ बनाना में जुट जाना चाहिए |
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